Autor: Sabrina Sasso Nobre
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Sabrina Sasso Nobre & Julia Machry

São Paulo, 24 de outubro de 202

O sono desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo humano e é essencial para nossa saúde física e mental. Existem diversas razões pelas quais o sono é imperativo. Durante o repouso, nosso corpo passa por processos de recuperação, como a restauração dos tecidos musculares, a síntese de proteínas, o fortalecimento do sistema imunológico, a consolidação da memória, o aprendizado e a resolução de problemas. Além disso, enquanto dormimos informaçõessão organizadas e armazenadas em nosso cérebro.

A falta de sono adequado pode ter impactos substanciais em nosso corpo e mente. Ela pode desencadear alterações de humor, como irritabilidade e ansiedade, bem como provocar fadiga e dificuldades de concentração, comprometendo nosso bem-estar emocional. Além disso, o sono desempenha um papel vital na regulação de hormônios essenciais, como o cortisol e a leptina, que desempenham um papel crucial na regulação do apetite e do metabolismo.

Durante o sono[1], o cérebro consolida aprendizados importantes ocorridos durante o dia. Esse processo[2] envolve uma complexa codificação, armazenamento e recuperação de informações. O esquecimento de algumas vivências é um fenômeno comum nesse processo, uma vez que a memória é seletiva e dinâmica; é uma parte natural do funcionamento da memória, que nos permite concentrar em informações mais relevantes e atualizadas. Portanto, o sono adequado nos ajuda a reter informações importantes e eliminar as que não são relevantes. De acordo com Walker (2018), esquecer é o preço que pagamos para lembrar.

Uma noite de sono adequada oferece inúmeros benefícios, resultando em uma capacidade de concentração, tomada de decisões e produtividade mais funcional. Por outro lado, noites mal dormidas podem ter efeitos adversos, levando a irritabilidade, ansiedade e agressividade. Em pessoas com transtornos mentais, a falta de sono pode agravar os sintomas e até aumentar os pensamentos suicidas. De acordo com Krause et al. (2017), uma noite de privação de sono pode aumentar em 60% a reatividade da amígdala, que é responsável pela detecção de perigo e fica especialmente ativa em pessoas com transtornos de ansiedade e depressão.

Um estudo conduzido por Sabia et al. (2021) revelou que pessoas que dormem em média 6 horas ou menos por dia podem ter um risco elevado de desenvolver demência, incluindo Alzheimer, Parkinson e corpos de Lewy, além de experimentar declínios cognitivos significativos. Vale ressaltar que a privação de sono difere da insônia, pois a privação de sono refere-se à falta de sono devido a circunstâncias específicas que impedem uma pessoa de dormir o suficiente, enquanto a insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de qualidade satisfatória, mesmo quando haja oportunidade de dormir.

Pessoas com insônia frequentemente relatam dificuldades para conciliar o sono, acordam várias vezes durante a noite ou despertam muito cedo pela manhã, sem conseguir retomar o sono. Além disso, o sono pode ser superficial, não reparador e de curta duração. A insônia pode ser de curto prazo (aguda) ou crônica, dependendo de sua duração, e pode ser desencadeada por diversos fatores, como estresse, ansiedade, depressão, problemas de saúde, uso de medicamentos, distúrbios do sono, mudanças no ambiente de sono ou maus hábitos.

A insônia é um dos transtornos de sono mais comuns atualmente. Indivíduos afetados pela insônia enfrentam a angústia de não conseguir dormir. Ela é categorizada em dois tipos, insônia de início do sono e insônia de manutenção do sono. Pode se manifestar como uma ou ambas. Os sintomas característicos que auxiliam no diagnóstico incluem insatisfação com a quantidade ou a qualidade do sono, sofrimento significativo, experiência de insônia em pelo menos três noites por semana por mais de 3 meses, sem a presença de qualquer outro transtorno mental (APA, 2014).

Melhorar a qualidade do sono é essencial para promover uma boa saúde física e mental. A seguir, apresentaremos algumas orientações que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e enfrentar a insônia:

  • Mantenha um Horário Regular de Sono: Tente ir para a cama e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana, para regular seu relógio biológico.
  • Crie um Ambiente Confortável: Assegure-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e fresco. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis. Elimine qualquer elemento que possa distraí-lo do sono. A temperatura ambiente mais baixa geralmente promove um sono mais tranquilo.
  • Evite Dispositivos Eletrônicos: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pode interferir no sono. Desligue esses aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Evite Cafeína e Álcool à Noite: Abstenha-se de consumir cafeína ou álcool algumas horas antes de dormir, pois essas substâncias podem perturbar o sono. Além disso, o álcool pode prejudicar a qualidade da respiração durante a noite.
  • Relaxe Antes de Dormir: Reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama. Isso pode envolver a leitura de um livro, um banho quente ou a prática de técnicas de relaxamento.
  • Evite Refeições Pesadas à Noite: Refeições pesadas podem causar desconforto durante a noite. Tente jantar algumas horas antes de dormir e opte por alimentos leves.
  • Pratique Exercícios Regularmente: A atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir, pois isso pode deixá-lo alerta.
  • Mantenha um Diário de Sono: Registrar seus hábitos de sono pode ajudá-lo a identificar padrões e fatores que podem estar interferindo no sono. Isso pode ser útil para ajustar seu comportamento.
  • Evite Cochilos Prolongados durante o Dia: Cochilos prolongados durante o dia podem dificultar o sono noturno. Se precisar de uma soneca, mantenha-a curta (20-30 minutos).
  • Limite a Exposição à Luz à Noite: A exposição à luz intensa à noite pode inibir a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Use cortinas escuras e evite luzes brilhantes antes de dormir.
  • Hidratação: Evite ingerir grandes quantidades de água antes de dormir para evitar acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
  • Consulte um Profissional de Saúde: Se você estiver enfrentando problemas crônicos de sono, é aconselhável buscar a orientação de um médico ou especialista em sono para avaliação e tratamento.

É importante lembrar que a qualidade do sono é influenciada por diversos fatores, e o que funciona para uma pessoa pode não ser eficaz para outra. Experimente diferentes estratégias para descobrir o que melhor atende às suas necessidades individuais e, se necessário, busque ajuda profissional para lidar com problemas crônicos de sono. O sono adequado é essencial para nossa saúde e bem-estar.

Referências:

American Psychiatric Association. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais DSM-5. Porto Alegre: Artmed, 2014.

Krause, Adam, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci 18, 404– 418 (2017). Disponível em: https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55.

Sabia, S., Fayosse, A., Dumurgier, J. et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun 12, 2289 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-22354-2

Walker, Matthew. Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca, 2018.

[1] Durante o sono passamos por diferentes estágios ao longo da noite, cada um com funções específicas. Os estágios são: sono leve, o sono NREM profundo e o sono REM. Disfunções nesse ciclo podem afetar o funcionamento do indivíduo (Walker, 2018).

[2] A memória é um processo complexo que envolve a codificação, armazenamento e recuperação de informações. Esse processo pode ser dividido em várias etapas: Codificação: A primeira etapa envolve a aquisição de informações. A codificação pode ser visual (memorização de imagens), auditiva (lembrar de sons ou palavras) ou semântica (atribuir significado a informações).Armazenamento: Uma vez codificadas, as informações são armazenadas na memória. A memória é frequentemente dividida em três tipos principais: Memória sensorial: Esta é a primeira etapa de armazenamento, que retém informações sensoriais (como visão e audição) por um curto período de tempo, geralmente alguns segundos. Memória de curto prazo: Esta é a segunda etapa, onde informações importantes são mantidas temporariamente por um período mais curto, geralmente até 20-30 segundos. A capacidade de armazenamento é limitada. Memória de longo prazo: Aqui, informações significativas e relevantes são transferidas para o armazenamento de longo prazo, onde podem ser retidas por um período indefinido. A capacidade de armazenamento é muito maior do que na memória de curto prazo. Recuperação: A terceira etapa é a recuperação, onde as informações armazenadas na memória são trazidas de volta à consciência quando necessário. Isso envolve a busca e a evocação das informações armazenadas. Consolidação: Este é um processo contínuo em que as memórias de curto prazo são transferidas para a memória de longo prazo. Isso pode levar tempo e envolver a repetição, revisão ou a formação de conexões mais fortes entre as informações. Esquecimento: Nem todas as informações são retidas indefinidamente na memória de longo prazo. O esquecimento ocorre quando as informações não são recuperadas ou quando se degradam ao longo do tempo. Além dessas etapas, a memória é influenciada por fatores como emoção, motivação, atenção e contextos de aprendizado. Existem também diferentes tipos de memória, incluindo memória de trabalho, memória episódica (memória de eventos específicos), memória semântica (conhecimento geral) e memória procedural (memória de habilidades e procedimentos). O estudo da memória é uma área complexa da psicologia e neurociência, e pesquisadores continuam a investigar seus detalhes e mecanismos.