Transformando a mente ansiosa

O objetivo da psicoterapia é ajudar o indivíduo  a compreender o medo que o limita e construir estratégias de confrontamento. Para isso é fundamental entender os pensamentos que geram medo intenso e afetam a funcionalidade de cada ser humano.

Mas, como mudar esse pensamento? Clark e Beck (2015) propõem oito passos para transformar a mente ansiosa afim de reduzir os pensamentos disfuncionais.

Primeiro Passo:

Estrutuar as ideias que preocupam, produzindo uma descrição do pensamento ansioso, retirando os exageros tipicos da ansiedade tendo como referencia a maneira como você pensaria, sobre o assunto, se não estivesse vivenciando um episódio de ansiedade. Exemplo: Em um papel escreva como você pensaria de uma forma não ansiosa sobre sua principal preocupação. Leve o papel com você onde for, e no momento em que sua preocupação retornar, releia.

Segundo Passo: 

Identificar os pensamentos automáticos que invadem a mente, observando os gatilhos que disparam a ansiedade. Por exemplo, em um episódio de ansiedade, se pergunte “Qual foi a primeira coisa que passou pela minha cabeça quando comecei a me sentir ansioso?” Identificar os pensamentos ansiosos, anotá-los e relê-los irá desacelerar o pensamento e melhorar a compreensão sobre o episódio de ansiedade.

Terceiro Passo:

Tentar reduzir pensamentos ansiosos através da busca de evidências, que consiste em questionar os pensamentos através da coleta de informações que podem confirmar ou negar o perigo imaginado. Por exemplo: Se você tem ansiedade social, quais as evidências de que você está sendo humilhado na frente dos outros?

Quarto Passo: 

Fazer uma análise de custos e benefícios é essencial para compreender as preocupações exageradas. Muitas vezes o sujeito ansioso desenvolve estratégias para evitar situações que geram ansiedade ou preocupações excessivas que acabam gerando uma disfuncionalidade na vida cotidiana. Uma maneira de mudar as estratégias que limitam, é analisar os custos e benefícios do pensamento ansioso. Por exemplo: Escreva as vantagens e desvantagens de uma determinada preocupação; anote os pensamentos da forma menos ansiosa que conseguir. Identifique as vantagens e desvantagens que são mais importantes para você. Encontre um pensamento que denote certo equilibrio, ou seja, que não seja exagerado, excessivo e improdutivo, então repita o exercício para este pensamento. 

Quinto Passo: 

Uma característica da ansiedade é a catástrofe, para muitos ansiosos algumas situações se tornam um pesadelo, ou seja, uma catástrofe. 

Como lidar com a catástrofe? 

Identifique o pior que pode acontecer, seu medo mais profundo; faça uma descrição da pior hipótese; dedique um tempo para analisar a catástrofe que você descreveu; trabalhe na elaboração de um plano de enfrentamento caso a catástrofe ocorra. Essa estratégia vai ajudar aliviar a pressão que o pensamento catastrófico gera.

Sexto Passo: 

Identificar os equívocos (exageros) na estrutura de pensamento. Por exemplo: Sempre que estiver ansioso, se pergunte “O que estou pensando nesse exato momento?” tente identificar se está construindo ideias catastróficas ou conclusões precipitadas e\ou exageradas.

Sétimo Passo: 

Desenvolver perspectivas alternativas  é essencial para desconstrução do padrão de pensamento ansioso que é: exagerado, excessivo e improdutivo. Uma das formas de desenvolver seria escrever uma situação ansiosa e em seguida colocar seu desfecho mais desejado, a partir disso, reunir as evidências, e ver qual desfecho realmente é possível. Imagine que a situação ansiosa que você está vivenciando pertence a um amigo, como você o aconselharia?

Oitavo Passo: 

Voltar ao primeiro passo.

AARON, Beck; CLARK, David. Vencendo a ansiedade e a preocupação com a terapia cognitivo-comportamental: Tratamentos que Funcionam: Manual do Paciente. Editora Artmed, 2015.